Individuelle Ernährungspläne für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Brauche ich überhaupt einen Ernährungsplan?

Es gibt drei Erfolgsfaktoren, die zwischen einem Schwabbelkörper und einem schönen muskulösen Körper entscheiden.

Diese 3 einfachen Punkte sind der Schlüssel zu deinem Erfolg

  • Training
  • Ernährung
  • Erholung

Darum ist dein individueller Ernährungsplan so wichtig

Bei einem Ernährungsplan geht es nicht darum Kalorien zu zählen oder zu diäten. Es geht um eine ausgewogene und gesunde Ernährung, welche du stressfrei im Alltag umsetzten kannst. Je individueller dein Ernährungsplan ist, desto leichter kannst du dich daran halten. Wodurch du deine Traumfigur schneller erreichst.

Die 5 Schritte zum perfekten Ernährungsplan

Wenn du einen perfekten Ernährungsplan kostenlos online erstellen möchtest, oder wissen willst, welcher fertige Ernährungsplan für deine Ernährung passend ist, kannst du diese fünf Schritte gehen. Setze dir ein Ziel und bestimme, wieviel Kalorien du brauchst. Dann wieviel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett du brauchst. Dann schaust du wieviele Mikronährstoffe du benötigst und mit welchen Lebensmitteln du da hinkommst.

1. Dein Ziel
Was möchte ich mit meinem Ernährungsplan erreichen?

Als erstes musst du wissen, was du möchtest. Sonst hilft dir kein Ernährungsplan. Willst du abnehmen und schlank aussehen? Oder möchtest du Muskeln aufbauen? Viele möchten beides gleichzeitig. Muskelaufbau bei gleichzeitigem Abnehmen funktioniert aber leider nicht so richtig gut. Erst vier Monate Muskelaufbau und dann zwei Monate Diät zum Abnehmen klappen zum Beispiel besser als sechs Monate beides gleichzeitig. Dein Körper befindet sich entweder in einem anabolen (aufbauenden) oder katabolen (abbauenden) Hormonzustand. Dein Ernährungsplan muss das berücksichtigen. Konzentriere dich daher auf eines von beiden. Dafür aber richtig. Wenn du beides möchtest, fängst du einfach mit dem Muskelaufbau an. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie benötigt dein Körper und desto leichter fällt dir daraufhin das Abnehmen in der Diät. Erst Massephase, dann Definitionsphase zum Abnehmen.

2. Dein Kalorienbedarf
Welchen Kalorienbedarf muss mein Ernährungsplan abdecken?

Bestimme deinen Kalorienbedarf. Dieser ergibt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz. Das machst du nach dem Login quasi innerhalb einer Minute mit dem kostenlosen Kalorienrechner von Calobro. Du nimmst zu und baust Muskeln auf, wenn du mehr Energie zu dir nimmst als du verbrauchst. Und du nimmst ab und verlierst Fett, wenn du weniger zu dir nimmst. Dieses Verhältnis von dem was du isst und dem, was dein Körper wirklich benötigt, nennt man Kalorienbilanz. Damit du bei einer negativen Kalorienbilanz keine Muskeln abbaust und bei einer positiven kein Fett aufbaust, sind sowohl das Training als auch das richtige Verhältnis zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bei der Erstellung vom Ernährungsplan und der tatsächlichen Ernährung extrem wichtig. Lebensmittel enthalten verschiedene Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung geht es nicht nur darum, hinreichend viel Energie in Form irgendwelcher Nährstoffe aufzunehmen. Lebensmittel sind nicht nur Kalorien! Es geht darum, mit den richtigen Lebensmitteln, die richtigen Nährstoffe aufzunehmen. Damit deine Muskeln optimal versorgt sind. Damit der Muskelaufbau funktioniert. Meide Rezepte mit ungesunden Zutaten.

3. Dein Makronährstoffbedarf
Welche Energieträgerzusammensetzung braucht mein Ernährungsplan?

Dein Körper gewinnt den größten Teil der Energie aus den sogenannten Makronährstoffen. Dazu gehören Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Es ist extrem wichtig, dass dein Ernährungsplan das Verhältnis dieser Nährstoffe gut abbildet. Der Baustein deiner Muskeln sind die essentiellen Aminosäuren der Eiweiße. Dein Gehirn hingegen ist auf essentielle Fettsäuren angewiesen. Essentiell bedeutet lebensnotwendig. Wie die Luft zum atmen. Ohne geht nicht. Und auch die Kohlenhydrate liefern wichtige Energie für dein Gehirn und deine Muskeln. Je nach Ziel passt du deine Ernährung an und wählst du ein anderes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Registriere Dich, um mehr darüber zu erfahren. Neben den Verhältnis der Nährstoffe ist aber auch die Qualität von enormer Bedeutung. Es gibt welche, die dich gesund, fit und muskulös machen. Andere machen dich fett, schwach und krank. Diese musst du aus deiner Ernährung verbannen.

4. Dein Mikronährstoffbedarf
Wieviele Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig?

Dein Körper benötigt nicht nur die Energie der Makronährstoffe. Dein Ernährungsplan muss auch Vitamine, Spurenelemente und Mengenelemente berücksichtigen. Vitamin B1, B6, B12 und Vitamin C, D, E sowie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen sind extrem wichtige Nährstoffe. Und es gibt noch so viele weitere. Sie sind nicht nur für deine Gesundheit wichtig, sondern auch für optimalen Muskelaufbau. Deshalb sind zum Beispiel auch Obst und Gemüse im Ernährungsplan extrem wichtig. Bei falscher Ernährung droht ein Nährstoffmangel. Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamintabletten sind keine Lösung. Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen sich stark gegenseitig. Wenn du zu viel von einem Mineralstoff aufnimmst, nimmt dein Körper dadurch ein ganz anderes Vitamin nicht mehr auf. Du musst dich gesund und ausgewogen ernähren. Sowohl für Muskelaufbau als auch in einer Diät zum Abnehmen. Gute Lebensmittel hinzufügen. Schlechte Lebensmittel weitestgehend weglassen.

5. Deine Lebensmittel
Welche Lebensmittel gehören in meinen Ernährungsplan?

Du benötigst eine Lebensmittelauswahl für deinen Ernährungsplan. Welche Lebensmittel dürfen in deine Ernährung? Welche Lebensmittel gehören nicht in einen Ernährungsplan? Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte. Es gibt so tolle Rezepte. Iss frische Lebensmittel. Viel Obst und Gemüse, Nüsse, Milchprodukte und hochwertiges Fleisch. Ein Ernährungsplan über mehrere Tage, für Muskelaufbau oder zum Abnehmen, sollte abwechslungsreich sein. Iss nicht jeden Tag das gleiche, sonst wirst du früher oder später unter dem einen oder anderen Nährstoffmangel leiden. Abwechslung in der Ernährung ist zwar wichtig, es gibt aber auch Lebensmittel, die du jeden Tag essen kannst. Auch eine allmähliche Ernährungsumstellung oder abwechslungsreiche Diät ist besser für deine Ziele und Gesundheit als ein zu radikaler Ernährungsplan.

Mit diesen fünf Schritten solltest du dich auseinandersetzen. Dazu registriest du dich jetzt am Besten. Dann kannst du dir einen Ernährungsplan für Muskelaufbau oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen oder perfekt beurteilen, ob ein anderer Ernährungsplan für dich geeignet ist. Dann baust du auch richtig Muskeln auf. Oder du kannst richtig Abnehmen und schön schlank werden. Für ein berauschendes Körpergefühl. Ernährungspläne für Veganer müssen spezielle Dinge berücksichtigen.