Eiweißpulver

Eiweißpulver gibt es in jedem Fitnessstudio zu kaufen, doch hält es auch was es verspricht? Wann sollte man Eiweißpulver einnehmen um seinen Muskelaufbau zu beschleunigen, welche Sorte ist die Beste zum Abnehmen und ab wann ist Eiweißpulver schädlich? All diese Fragen werden nun geklärt.

Einsatzbereiche von Eiweißpulvern

Viele Prozesse im Körper sind auf Eiweiß angewiesen. Insbesondere bei hoher sportlicher Betätigung hat man einen höheren Eiweißbedarf. Eiweißpulver werden darum hauptsächlich in vier Bereichen eingesetzt.

    Einsatzbereiche:

  • Muskelaufbau
  • Muskelschutz
  • Fettreduktion
  • Regeneration

Ist Eiweißpulver überhaupt notwendig?

Grundsätzlich muss betont werden, dass es weder zum Abnehmen noch für den Muskelaufbau notwendig ist, Eiweißpulver zu trinken. Der positive Effekt entsteht durch die Gesamtmenge und Qualität des Proteins. Die Quelle ist hierbei sekundär. Dennoch bieten Eiweißpulver in speziellen Situationen entscheidende Vorteile:

  • schnelle Aufnahme
  • wenig Kalorien
  • hoher Eiweißanteil
  • kalkulierbare Proteinwertigkeit
  • schnelle Zubereitung
  • guter Geschmack

    Um möglichst viele der positiven Effekte auszuschöpfen, solltest du ein hochwertiges Eiweiß nutzen. So erkennst du ein gutes Eiweißpulver:

  • hoher BCAA-Anteil
  • hoher Anteil an EAAS
  • hoher Glutaminanteil
  • hoher Gesamteiweißanteil
  • wenig Kohlenhydrate
  • wenig Fett

Um zu beantworten, welches Proteinpulver das beste für dich ist, müssen vorher zwei Fragen geklärt werden:

  • welche Arten von Eiweißpulver gibt es?
  • Was ist dein Ziel?

Diese Eiweißpulver gibt es

Es gibt viele verschiedene Proteinpulver. Alle haben unterschiedliche Eigenschaften und somit Vor- und Nachteile.

Whey-Protein

Whey-Protein ist ein Milcheiweiß. Bei der Herstellung von Quark und Käse fällt “Molke” als Nebenprodukt an. Aus dieser Molke wird das Whey-Protein extrahiert. Das besondere an Whey-Protein ist die schnelle Aufnahme. Kein anderen Eiweißpulver steht dem Körper so schnell zur Verfügung, wie ein Whey-Protein. Hinzu kommt, dass in Whey-Protein alle essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Darum wird dieses Eiweißpulver auch bevorzugt als erste Mahlzeit nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Training konsumiert. Also immer dann, wenn der Körper lange keine Eiweißzufuhr hatte. So wird nach einem Krafttraining auch die Regeneration beschleunigt.1

Casein-Protein

Casein-Protein wird ebenso wie Whey-Protein aus Milch gewonnen. Milchprotein besteht zu etwa 80% aus Casein und nur zu 20% aus Whey-Protein. Da Casein-Protein eine Art Gel im Magen bildet, welches den Magen verschließt, wird es wesentlich langsamer verdaut. Hierdurch hält es länger satt und gewährleistet eine konstantere Versorgung mit Eiweiß. Dies sind die Gründe warum Casein-Protein vorrangig in Diäen oder direkt vor dem Schlafen zum Einsatz kommen.

Ei-Protein

Ei-Eiweißpulver, auch als Egg-Protein bekannt wird meist nur aus Eiklar gewonnen. Da Ei-Protein sehr bitter schmeckt, hat es sich in der Praxis nicht weit verbreitet. Teilweise greifen Laktoseintolerante Menschen darauf zurück. Auch im Wettkampfbodybuilding findet es in Vorbereitungsphasen seinen Einsatz. Insbesondere bei Athleten, welche befürchten durch ein Molkenprotein Wasser unter der Haut einzulagern.

Fleisch-Protein

Fleisch-Eiweißpulver, besser als Beef-Protein bekannt wird aus Rindfleisch hergestellt. Insbesondere Kraftsportler sollen von diesem Eiweißpulver angesprochen werden. Es wurde auch diskutiert, ob Beef-Protein besser für Sportler geeignet ist als Whey-Protein, hierfür gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege.

Soja-Protein

Soja-Protein ist ebenso wie Proteinpulver aus Hanf, Erbse oder Reis für Veganer geeignet. Soja-Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren, was insbesondere für Veganer interessant ist. Auch geschmacklich lässt sich das Eiweißpulver sehr gut aufbereiten. Viele Sportler machen sich sorgen, dass Soja ihren Östrogenspiegel ansteigen lässt. Dies ist jedoch wissenschaftlich nicht haltbar und zeigt auch in der Praxis keine negativen Wirkungen234.

Hanf-Protein

Hanf-Eiweißpulver beinhaltet ebenso wie Soja alle essenziellen Aminosäuren. Meist ist hierbei jedoch der Gesamtproteinanteil wesentlich niedriger. Dafür beinhalten Hanf-Proteine einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen, weshalb es stärker einem Mahlzeitenersatz oder einem vollwertigen Lebensmittel ähnelt, als einem Eiweißpulver. Geschmacklich ist es sehr schwer Hanfprotein zu optimieren.

Erbsen-Protein

Das vegane Erbsenprotein hat zwar einen hohen Eiweißanteil, jedoch die niedrigste Wertigkeit. Auch geschmacklich ist es schwer optimierbar.

Reis-Protein

Reis-Protein hat einen Eiweißanteil von ca. 80% und eine biologische Wertigkeit, welche ungefähr mit herkömmlichen Proteinpulvern vergleichbar ist. Der Geschmack ist jedoch auch bei diesem Eiweißpulver schwer optimierbar.

Mehrkomponenten-Protein

Ein Mehrkomponenten Protein besteht aus mehreren verschiedenen Eiweißpulvern. Hierdurch kann sowohl die Aufnahme, als auch die Wertigkeit des Proteins, beeinflusst werden, da durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen eine noch höhere biologische Wertigkeit entsteht.Paul & Mendelson (2015) beschreiben z.B. eine Kombination aus Molken Protein, Casein Protein und Soja Protein als effektiver, verglichen mit den jeweiligen Einzelproteinen5.

Aminosäuren

Teilweise gibt es auch Aminosäuren als Kapseln, Tabletten oder Pulver zu kaufen. Ein Protein besteht aus mindestens 100 Aminosäuren. Aminosäuren sind also die aufgespaltene Form von Eiweiß. Hierdurch entsteht eine sehr leichte Verdaulichkeit und, je nach Mischverhältnis, eine sehr hohe Biologische Wertigkeit. Zusätzlich können so spezielle Aminosäuren, welche wichtig für den Muskelaufbau sind, isoliert werden.
nützliche Aminosäuren sind:

  • BCAA´s (Leucin, Isoleucin, Valin)
  • Glutamin
  • L-Arginin
  • Beta Alanin

EAA´s

EAA ist die Abkürzung für “essential amino acids” und bedeutet essenzielle Aminosäuren.

BCAA´s

Sind die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, welche aufgrund ihrer speziellen Form andere Eigenschaften aufweisen als andere Aminosäuren. Sie dienen der Leistungsstabilisierung, dem Muskelschutz und haben eine insuline Wirkung.

Art des Eiweißpulvers Resorptionsgeschwindigkeit Biologische Wertigkeit Einnahme-Zeitpunkt
Whey schnell 104 Morgens & nach dem Training
Casein langsam 77 vor langen Phasen ohne Mahlzeit, vor dem Schlafen
Egg Protein mittel 88 beliebig
Beef Protein mittel 83 beliebig
Soja langsam 85 beliebig
Reis mittel 81 beliebig
Erbsen mittel 54 beliebig
Hanf Protein langsam hoch beliebig
Mehrkomponenten Protein mittel, je nach Kombination hoch, je nach Kombination beliebig
BCAA´s schnell hoch im Training

Welches Eiweißpulver ist das beste, wenn ich Muskulatur aufbauen oder Fett reduzieren möchte?

Zuerst muss noch einmal betont werden, dass Eiweißpulver alleine nicht dafür sorgt, dass du beneidenswerte Muskulatur aufbaust. Um starke Muskeln aufzubauen, musst du vor allem schwer trainieren. Wenn du dies bereits tust, ist die Ernährung deine wichtigste Stellschraube. Erstelle dir am besten einen Ernährungsplan für Muskelaufbau.

Der gleiche Irrglaube hält sich auch hartnäckig bei vielen Diäten. Viele Menschen denken, wenn sie zu ihrer herkömmlichen Ernährung einen Eiweißshake trinken, würden sie abnehmen. Das stimmt jedoch nicht. Im Gegenteil: sie erhöhen damit ihre Gesamtkalorien und nehmen tendenziell eher zu. Eiweiß alleine ist also nicht der goldene Gral. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du dir gezielt einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen.

Es stimmt jedoch, dass Eiweiß notwendig ist, um nach dem Training neue Muskulatur aufzubauen. In einer Diät muss die Muskulatur dann mit Hilfe von Eiweiß vor dem Abbau geschützt werden.

    Hier kann dir ein Eiweißpulver helfen, insbesondere wenn du:

  • zu wenig Eiweiß konsumierst,
  • über den Tag oft keine Zeit für eine Mahlzeit hast,
  • dein Nährstofftiming optimieren willst.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Du solltest täglich mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht konsumieren. Wenn eine oder sogar mehrere Kriterien der folgenden Kriterien auf dich zutreffen, solltest du deinen Eiweißkonsum weiter anheben:

  • du machst mehr als vier mal pro Woche Sport,
  • du machst Sport und hast einen körperlich schweren Beruf (z.B. Bauarbeiter),
  • du befindest dich in einer Diät,
  • du bist krank (z.B. Erkältet).

In diesen Fällen macht es Sinn, deinen Mehrbedarf an Eiweiß, mit einem Shake abzudecken.

Wie oft sollte ich eiweißreiche Mahlzeiten zuführen?

Grundsätzlich ist die Gesamtmenge an zugeführtem Eiweiß wichtiger, als die Aufteilung. Wenn du jedoch fast all dein Eiweiß in nur 1-2 Mahlzeiten konsumierst, kann es sein, dass ein großer Teil davon für die Thermogenese genutzt wird und somit als Wärme verpufft. Um deine Muskeln jedoch mit genügend Eiweiß zu versorgen, ergibt es Sinn, 3-5 eiweißreiche Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Hast du einen Beruf oder Alltag, in welchem es dir schwer fällt zu essen, bietet sich ein Shake natürlich an.

Das optimale Nährstofftiming

Um dein Nährstofftiming zu optimieren, solltest du die speziellen Eigenschaften der jeweiligen Eiweißpulver nutzen. Whey-Protein wird sehr schnell verdaut und sorgt dafür, dass dein Proteinspiegel im Blut sehr rasch ansteigt, jedoch nicht lange oben gehalten wird. Andere Varianten wie Casein, Soja oder Mehrkomponenten-Protein werden langsam verdaut. Somit versorgen sie deine Muskulatur über einen langen Zeitraum mit Aminosäuren. So kannst du Zeiten, wo dein Körper einen besonderen Bedarf hat ideal abdecken. Nach dem Aufstehen hat dein Körper viele Stunden keine neuen Aminosäuren erhalten. Hier empfiehlt sich also ein Eiweißpulver, welches deinen Proteinspiegel schnell wieder anhebt und deine Muskelproteinsynthese aktiviert. Diesen Effekt erhältst du ab etwa 20g Whey-Protein. Ausschlaggebender hierbei ist jedoch eigentlich die Aminosäure Leucin, welche zu den BCAA´s gehört. Es reichen ca. 3g Leucin um deine Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Achte also darauf, dass dein Proteinpulver einen hohen Anteil an BCAA´s enthält6.

Auch nach dem Training ist eine schnelle Eiweißzufuhr empfehlenswert. Im Training wurden Aminosäuren verbraucht und Muskelstrukturen beschädigt. Um deine Muskulatur vor einem Abbau zu schützen und neue Bausteine für den Aufbau zu liefern, sollte auch nach dem Training ein Eiweißpulver zugeführt werden, welches schnell verdaut wird.

Vor dem Schlafen kannst du ein Eiweißpulver nutzen welches langsam verdaut wird und deine Muskulatur über die Nacht mit Aminosäuren versorgt. Natürlich kannst du hier auch Lebensmittel wie Quark, Käse oder Eier nutzen.
Du musst dich nicht zu 100% an das Timing halten. Dein Körper hat genügend Eiweißreserven, um auch Zeiträume ohne Eiweißzufuhr zu überbrücken. Gehen diese jedoch zu lang oder kommen zu oft vor, wird er Eiweißstrukturen aus deiner Muskulatur lösen und diese somit abbauen.

    Ideale Lebensmittel vor dem Schlafen:

  • Quark
  • Körniger Frischkäse
  • Käse
  • Harzer Käse
  • ganze Eier

Sollte ich das Eiweißpulver in Wasser oder Milch mixen?

Da Fett die Verdauung verlangsamt, solltest du dein Eiweißpulver in Wasser mixen, wenn es schnell aufgenommen werden soll. Wenn du in einer Diät einen Shake trinkst, welcher dich sättigen soll, dann kannst du ihn mit Milch mischen. Bedenke jedoch, die Kalorien der Milch, mit in deine Bilanz zu kalkulieren.

Diese Herstellungsprozesse solltest du kennen

Konzentrat

Wenn das Protein gefiltert wird, entsteht ein Konzentrat. Dies hat einen Eiweißanteil von ca. 80%. Der Rest teilt sich zu fast gleichen Teilen auf Kohlenhydrate und Fette auf. Da dieses Verfahren das günstigste ist, findet man in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ein Eiweißpulver-Konzentrat.

Isolat

Bei einem Isolat wird das Eiweißpulver zwar auch gefiltert, hierbei handelt es sich jedoch um eine spezielle Mikrofiltration. Hierdurch wird ein Eiweißanteil von bis zu 95% erreicht. Durch die Reduktions von Laktose ist Whey-Isolat, im Gegensatz zu Whey-Konzentrat, auch für Laktoseintolerante Menschen geeignet.

Hydrolysat

Hierbei wird das Protein durch eine Hydrolyse gewonnen. Dafür werden die Eiweißketten bereits aufgespalten, was eine verbesserte Aufnahme und Verwertung für den menschlichen Körper ermöglicht. Da hydrolysiertes Proteinpulver jedoch sehr bitter schmeckt, wird es meist nur in Tabletten gepresst oder mit anderen Komponenten gemixt.

Ist Eiweißpulver schädlich?

Viele stehen Eiweißpulver immernoch sehr skeptisch gegenüber, dabei steht in fast jedem Haushalt ein Kohlenhydrat-Konzentrat (Zucker oder Mehl). Ebenso konzentriertes Fett (Öl oder Butter). Die Konzentration von Eiweiß in Pulverform beschränkt sich jedoch meist auf Sportler. Dabei gibt es keine wissenschaftlichen Untersuchungen, welche eine schädliche Wirkung von Eiweißpulver bei gesunden Menschen feststellen konnten.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass Eiweißpulver eine nützliche Ergänzung darstellen. Insbesondere um für Muskelaufbau und Fett Reduktion das Timing zu optimieren. Zusätzlich stellen Proteinpulver eine praktische Alternative im Alltag dar. Bei dem großen Angebot welches mittlerweile auf dem Markt herrscht, wirst auch du das passende Eiweißpulver für dein Ziel und deine Geschmacksvorliebe finden. Bedenke jedoch, dass es nur eine Ergänzung darstellt. Je genauer du deine Ernährung planst, desto weniger Proteinpulver wirst du benötigen.

Quellen

  1. 1: Whey protein supplementation accelerates satellite cell proliferation during recovery from eccentric exercise.
  2. 2: The effects of soy protein containing isoflavones on lipids and indices of bone resorption in postmenopausal women.
  3. 3: Soy Consumption Alters Endogenous Estrogen Metabolism in Postmenopausal Women
  4. 4: Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms.
  5. 5: Evidence Supports the Use of Soy Protein to Promote Cardiometabolic Health and Muscle Development.
  6. 6: Intake of low-dose leucine-rich essential amino acids stimulates muscle anabolism equivalently to bolus whey protein in older women at rest and after exercise