Ernährungsplan zum Abnehmen


Wenn du abnehmen möchtest kommst du an einem Ernährungsplan kaum vorbei. Wer nur nach Gefühl isst, wird keinen definierten Körper erreichen. Mit einem individuellen Ernährungsplan kannst du alle wichtigen Stellschrauben kontrollieren und dein Fett zum schmelzen bringen. Und das ganz ohne zu hungern. Erfahre jetzt alles über Low Carb-, Low Fat- und Fasten-Diäten, um schneller und erfolgreicher abzunehmen.

Die richtige Kalorienbilanz zum Abnehmen

Um Fett zu verbrennen muss dein Ernährungsplan weniger Kalorien beinhalten als du benötigst. Hierfür musst du jedoch zunächst ermitteln wieviele Kalorien du täglich verbrauchst. Dies ist von vielen Faktoren Abhängig. Ein Mann kann meist mehr Kalorien verzehren als eine Frau. Dies liegt daran, dass ein Mann auch mehr Kalorien verbraucht. Zusätzlich muss dein Alltag, also deine Schlafzeit, Freizeit und Arbeitszeit kalkuliert werden. Auch Stoffwechsel Faktoren und dein Training dürfen nicht unberücksichtigt bleiben. Mit Calobro kannst du kostenlos deinen Kalorienverbrauch ermitteln. Zusätzlich sagt dir Calobro wie viel Kalorien du unter deinem Bedarf liegen solltest um effektiv abzunehmen. Nun musst du deine Kalorien nur noch unter den Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) aufteilen und schon funktioniert dein Ernährungsplan zum Abnehmen.

Wieviel Eiweiß benötige ich zum Abnehmen?

Vorteile einer Eiweißreichen Kost zum Abnehmen:

  • starke Sättigung
  • Schutz der Muskulatur
  • Stabilisierung des Immunsystems

Eine Mindestzufuhr von 1,6g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollte nicht unterschritten werden. Da der Schutz der Muskulatur essenziell in einer Diät ist kann die Eiweißmenge auch weiter angehoben werden. Umso mehr Muskulatur man in der Diät behält, desto schneller nimmt man ab und desto straffer sieht die Figur nach dem Abnehmen aus. Darum kann die Eiweißzufuhr auf bis zu 2g pro Kilo Körpergewicht erhöht werden.

Informiere dich darüber, wann du welche Proteine zuführen musst um effektiv Abzunehmen.

Wie viel Kohlenhydrate benötige ich in meinem Ernährungsplan?

Ob du abnimmst oder nicht, entscheidet immer deine Kalorienbilanz. Du musst also darauf achten eine negative Bilanz zu erhalten. Dann ist es auch möglich Kohlenhydrate in deiner Ernährung beizubehalten, wenn du viel Kraftsport machst, ist dies sogar notwendig.
Entstehende Vorteile sind:

  • Leistungsstabilisierung im Training
  • schnellere Regeneration
  • Schutz der Muskulatur
  • Stabilisierung des Immunsystems

Low-Carb

Ernährungsweisen welche weniger als 130g Kohlenhydrate am Tag beinhalten werden als Low-Carb bezeichnet. Hierbei gibt es verschiedene Systeme, welche teilweise sogar nur bis zu 30g Kohlenhydrate pro Tag erlauben. Andere bestimmen zusätzlich die Uhrzeit des Kohlenhydrat Verzehrs. Auch der Einsatzbereich erstreckt sich vom Abnehmen über den Muskelaufbau bis zur Bekämpfung von Krankheiten. Auf grund der Beliebtheit von Low-Carb Diäten, gibt es mittlerweile sehr viele Rezepte sowie Alternativen um klassische Rezepte zu Low-Carb Rezepten umzustellen.

Betreibst du kein Kraftsport sind die Kohlenhydrate für dich nicht ganz so wichtig. Hier kannst du über eine Low-Carb Ernährung nachdenken. Entstehende Vorteile sind:

  • Weniger Heißhunger
  • längere Sättigung
  • Erhöhung der essenziellen Makronährstoffe (Eiweiß & Fett)
  • Reduktion des Speicherhormons Insulin

Um Heißhungerattacken zu vermeiden und lange gesättigt zu bleiben empfiehlt es sich Komplexe Kohlenhydrate zu verzehren und auf Zucker und Weißmehl zu verzichten. Auch die Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß, Ballaststoffen oder Gemüse sorgt für eine längere Sättigung. Je länger du satt bist, desto leichter fällt es dir deine Kalorien zu reduzieren und umso stärker du deine Kalorien reduzierst, desto schneller wirst du abnehmen.

Kohlenhydrate am Abend?

Sind kein Problem, solange du weiterhin unter deinem Kalorienbedarf liegst. Die Uhrzeit wird von der Menge relativiert. Dies bedeutet, dass du den Tag im Gesamten sehen musst. Hast du über den Tag genug Kalorien eingespart wirst du abnehmen. Selbst wenn du am Abend mehr Kalorien isst als du noch benötigst. Hormone haben eine starke Wirkung im Körper. Dennoch stehen sie unter der Macht der Gesamtkalorien.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, konzentriere dich möglichst auf komplexe Varianten.

Low-Fat

Wenn man nicht die Kohlenhydrate reduziert, sollte man die Fettmenge reduzieren. Der Proteinanteil bleibt aufgrund seiner positiven Eigenschaften auf das Abnehmen konstant. Bei einer Fettreduzierten Kost spricht man von “Low-Fat”. Meist liegt der Fettverzehr bei ca. 10-20% der verzehrten Gesamtkalorien. Da es lebenswichtige Fettsäuren gibt, sollte die Fettmenge nie auf Null gesetzt werden! Low-Fat Rezepte waren früher für den Muskelaufbau aber auch zum Abnehmen weit verbreitet. Aktuell fühlen sich jedoch viele Menschen mit Low-Carb Rezepten wohler.

Dieses Fett hilft beim Abnehmen!

Du solltest nicht komplett auf Fett verzichten. Dein Hormonsystem benötigt Fett. Führst du zu wenig Fett zu, reduziert dein Körper die Fettspaltenden Hormone um Energie zu sparen. Zusätzlich unterstützen Omega 3 Fettsäuren das Abnehmen. Du solltest also selbst in einer Fettreduzierter Diät mindestens 0,7g Fett pro Kilo Körpergewicht zuführen um diese Vorteile zu nutzen. Bei einer reduzierten Kohlenhydratmenge kannst du das Fett gern anheben. Wichtig ist jedoch immer das ausreichend Omega 3 in deiner Ernährung enthalten ist. Nutze also täglich eins der folgenden Lebensmittel:

  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Forelle
  • Leinöl
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Rapsöl

Alles zum Thema Omega 3 und 6.

Die besten Lebensmittel zum Abnehmen

So wie es keine Uhrzeit gibt die ideal zum Abnehmen ist oder das Abnehmen verhindert, so gibt es auch keine einzelnen Lebensmittel welche das Fett schmelzen lassen. Die Ernährung muss immer im Ganzen betrachtet werden. Wenn du eine positive Energiebilanz hast, also mehr Kalorien isst als du benötigst, ist es egal aus welchen Lebensmitteln diese Energie kommt, du wirst zunehmen!
Dennoch gibt es Lebensmittel welche sich in einer Diät besser eignen als andere. Lebensmittel mit hohem Volumen jedoch wenig Kalorien. Also solche die Lange satt halten, wenig Blutzuckerschwankungen verursachen und dennoch wenig Energie haben. Ideal sind hier:

  • Gemüse
  • Obst
  • magere Eiweißprodukte
  • naturbelassene Lebensmittel

Konzentriere dich darauf in deinen Ernährungsplan möglichst nur unverarbeitete Lebensmittel aufzunehmen.

Sättigungsmechanismen

Wenn du abnehmen möchtest brauchst du einen Ernährungsplan der dich satt hält. Wenn du hungerst wirst du im Alltag immer wieder von Heißhungerattacken überfallen. Kaum einer schafft es diesen auf Dauer zu widerstehen. Solltest du es doch schaffen so wirst du dennoch nicht nur Fett sondern auch Muskulatur verlieren. Um dich also satt und fit im Alltag zu halten ist es wichtig die Sättigungsmechanismen zu verstehen und diese in deinem Ernährungsplan umzusetzen. Der Körper hat neben vielen Hormonen welche Hunger und Sättigung beeinflussen zwei ausschlaggebende Rezeptoren: Mechano Rezeptoren und Chemo Rezeptoren.

Mechano Rezeptoren

Die Mechano Rezeptoren sitzen außen an der Magenwand und reagieren auf die Dehnung des Magens. Ist der Magen stark gefüllt, dehnt er sich aus und die Mechano Rezeptoren signalisieren dem Gehirn Sättigung.

Chemo Rezeptoren

Zusätzlich besitzt der Magen Chemo Rezeptoren an der Innenseite Seiner Magenwand. Diese überprüfen wie viel Nährstoffe sich im Speisebrei befinden.

Um ideal gesättigt zu sein solltest du beide Rezeptoren befriedigen. Natürlich musst du hierbei immer deine Gesamtkalorien im Auge behalten. Wenn du z.B. eine Mahlzeit mit viel Weißbrot und Marmelade in deinen Ernährungsplan integrierst, vernehmen deine Mechano Rezeptoren zwar die Dehnung deines Magens, die Chemo Rezeptoren signalisieren jedoch weiter Hunger da sie keine essenziellen Nährstoffe entdecken können. Tausche das Weißbrot in deinem Ernährungsplan gegen ein Vollkornbrot und die Marmelade gegen einen Quarkaufstrich mit Putenbrust und Tomate aus. Denn so wirst du beide Rezeptoren befriedigen, länger Satt bleiben und Kalorien sparen.

Wie viel Mahlzeiten sollte ich in meinen Ernährungsplan einbauen?

Grob kann man hier zwischen zwei Varianten unterscheiden. Der Zufuhr von wenigen Mahlzeiten, also ca. bis zu 3 Mahlzeiten pro Tag und der Zufuhr von vielen Mahlzeiten, ca. 4-8 Mahlzeiten und Snacks pro Tag. Beide Varianten haben haben ihre Vorzüge und Nachteile.

wenig Mahlzeiten

  • längere Fastenzeiten
  • häufig weniger Gesamtkalorien
  • eventuell Blutzuckerschwankungen
  • eventuell Stoffwechsel Absenkung

viele Mahlzeiten

  • regelmäßige Aufnahme von Protein
  • häufig mehr Gesamtkalorien
  • stabiler Blutzuckerspiegel
  • eventuell Stoffwechselankurbelung

Welche Variante für dich die bessere ist, hängt auch von deinem Alltag, deinem Hunger und deinen Gewohnheiten ab.

Fasten

Wenn man die Mahlzeiten gegen null reduziert, kommt man in den Bereich des Fastens. Hier gibt es viele verschiedene Varianten. Varianten in denen nur Getrunken wird, Varianten in denen leichte Speisen gegessen werden dürfen, Varianten welche nur einige Tage andauern und solche die über viele Wochen gehen. Doch welche Variante ist die Effektivste?

Um diese Frage zu beantworten muss die jeweilige Zielsetzung näher betrachtet werden. Wenn du Fasten möchtest um dich zu entgiften und deinen Darm zu reinigen können z.B. längere Fastenvarianten in denen fast nur getrunken wird Sinn machen. Geht es um die Fettreduktion solltest du von längerem Fasten Abstand nehmen. Bekommt dein Körper über viele Tage keine Nährstoffe, läuft bei ihm ein Überlebensprogramm ab. Um möglichst lange ohne Nahrung auszukommen und z.B. lange, natürliche Fastenphasen wie den Winter zu überleben, fährt dein Körper deinen Energieverbrauch runter. Er produziert weniger Wärme, stellt sein Hormonsystem um, baut Muskulatur ab und regeneriert langsamer. Dies sorgt dafür, dass du trotz niedriger Kalorienmenge in deinem Ernährungsplan nicht weiter abnimmst. Um dies zu vermeiden solltest du höchstens kurze Fastenphasen einlegen.

Sogenanntes “Intermittend Fasting” beschreibt Methoden in denen z.B. zwei drittel des Tages gefastet werden, im letzten drittel wird jedoch normal gegessen. Wenn du von 22 Uhr bis 6 Uhr Morgens schläfst, dürftest du nun also bis 14 Uhr nichts essen. Hier stellt sich der Körper auf Fettreduktion ein. Zusätzlich hat der Verdauungstrakt Ruhe. Von 14 Uhr bis 22 Uhr solltest du jedoch alle wichtigen Nährstoffe zuführen um deinen Stoffwechsel oben zu halten.

So kurbelst du deinen Stoffwechsel an

Solltest du bereits über viel Wochen oder Monate deine Kalorien stark reduziert haben und trotz striktem Ernährungsplan nicht weiter abnehmen musst du deinen Stoffwechsel wieder beschleunigen. Denn umso mehr Kalorien dein Körper verbraucht, desto schneller kannst du abnehmen. Zusätzlich fällt dir das Abnehmen leichter, da du mehr essen kannst. Doch wie schaffst du es gleichzeitig mehr zu essen und dennoch schneller abzunehmen ?

Viele Methoden und Pillen versprechen dieses Wunder. Doch nur zwei Stellschrauben sind wirklich in der Lage dazu. Training und Ernährung! Diese beiden Stellschrauben sind der effektivste Stoffwechselbooster auf dem Markt. Sie funktionieren jedoch nur zusammen und nur richtig geplant. Hast du einen reduzierten Stoffwechsel und erhöhst nur dein Trainingspensum, wird dein Stoffwechsel sich noch weiter reduzieren! Wenn du trotz reduziertem Stoffwechsel einfach mehr isst, wird sich dein Stoffwechsel zwar langsam wieder steigern, du wirst jedoch auch etliche Pfunde Fett einlagern. Der Ideale Weg ist also eine Kombination aus Training und mehr Essen. So regst du deinen Stoffwechsel an ohne dabei zu zunehmen.

Cardio oder Kraftsport

Welche Sportart sich am besten eignet um abzunehmen und effektiv Fett zu verbrennen wird schnell deutlich wenn man sich die Auswirkungen näher betrachtet.

Positive Effekte durch Ausdauersport auf die Fettverbrennung:

  • Kalorienverbrauch während des Trainings

Positive Effekte durch Kraftsport auf die Fettverbrennung:

  • Kalorienverbrauch während des Trainings
  • Kalorienverbrauch für die Regeneration
  • höherer Kalorienverbrauch in Ruhe
  • Schutz der Muskulatur trotz Kalorienreduzierung

Hier wird schnell deutlich auf welche Sportart du dich konzentrieren solltest, wenn du maximale Ergebnisse erzielen und schnell abnehmen möchtest. Insbesondere der Schutz der Muskulatur ist wichtig um dauerhaft abzunehmen. Bei starker Kalorienreduktion verstoffwechselt der Körper zuerst das was nicht benötigt wird und viel Kalorien verbraucht – Muskulatur. Wird ihm jedoch gezeigt das diese Muskulatur zum Einsatz kommt und zum “überleben” notwendig ist, wird er sie zwangsläufig erhalten.

Bekomme ich so auch mein Sixpack?

Bauchtraining ist sehr wichtig für einen stabilen Rumpf. Für ein optisch ansprechendes Sixpack wird das Bauchtraining jedoch immer noch weit überschätzt. Natürlich profitierst du auch optisch von starken Bauchmuskeln und kannst dir somit vielleicht ein paar Prozent mehr Körperfett erlauben. Wesentlich ausschlaggebender ist jedoch deine Ernährung. Egal wie gut deine Bauchmuskeln trainiert sind, ist dein Körperfettanteil zu hoch wird man davon nichts sehen. An eine Fettfreien Körper sieht man jedoch selbst ohne Bauchtraining ein definiertes Sixpack.

Du bist was du isst!

Nicht nur für das Sixpack, sondern generell beim Abnehmen ist die Ernährung der wichtigste Faktor. Egal wie viel Sport du machst, wenn du dennoch mehr Kalorien isst, als du verbrauchst, wirst du nicht abnehmen. Darum ist es in einer Diät besonders wichtig seine Ernährung im Auge zu behalten. Calobro bietet dir hierfür kostenlos die beste Möglichkeit dir einen Ernährungsplan zu erstellen. Da in einer Diät weniger Kalorien verzehrt werden und daher die Gefahr größer ist bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend zu zuführen, achtet Calobro sogar auf deine Vitamine und Mineralstoffe. Zusätzlich ermittelt Calobro automatisch deinen Bedarf an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett anhand deiner individuellen Werte. So kannst du direkt deinen Ernährungsplan erstellen ohne lange rechnen zu müssen.
Starte jetzt mit deinem ersten individuellen Ernährungsplan und erhalte schon bald die Figur, welche du dir immer gewünscht hast.