Machen Fette dick? Was sind gute Fette, was sind schlechte Fette? Was hat es mit Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren auf sich? Brauche ich Fette für Muskelaufbau? Welche Lebensmittel sind gut und welche sind schlecht? Welche müssen in mein Ernährungsplan? Muss ich auf Transfette oder Cholesterin achten? Die Fette sind ein sehr wichtiger und daher auch interessanter Makronährstoff. Calobro klärt auf. Hier erfährst du alles, was du wissen musst.
Wozu braucht der Körper Fett?
Fette dienen vorrangig der Energiebereitstellung. Ein Gramm Fett liefert 9,3 Kcal und somit mehr als doppelt so viel Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Neben der Energiebereitstellung wird jedoch eine gewisse Menge für weitere Funktionen im Körper benötigt. So gibt es zum Beispiel fettlösliche Vitamine, die der Körper ohne Fett nicht aufnehmen kann. Fette sind auch ein Bestandteil der Zellmembran. 60% deines Gehirns besteht aus Fett. 30% davon macht alleine die Omega-3 Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) aus. Fette sind damit absolut lebensnotwendig!
-
Funktionen von Fett:
- Aufnahme der Vitamine A,D,E & K
- Bestandteil der Zellmembran
- Bildung von Hormonen (z.B. Testosteron)
- Entzündungsförderung & Hemmung
- Einfluss auf die Blutgerinnung
Die wichtigsten Fette
Um zu bestimmten welches die wichtigsten Fette sind, müssen wir uns zunächst ansehen, was es für Fett gibt. So weißt du anschließend genau, auf welche Lebensmittel du dich konzentrieren solltest und welche Lebensmittel du meiden solltest.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind für den menschlichen Körper nicht essenziell und dienen hauptsächlich der Energiebereitstellung. Die häufigsten Lebensmittelquellen sind:
- Milchprodukte
- Gebäck
- Süßwaren
- Fleisch
- Kokosfett
Auch die mittelkettigen Fettsäuren (MCT Fette) zählen zu den gesättigten Fetten. Sie werden jedoch anders aufgenommen und stehen dem Körper schneller als Energielieferanten bereit. MCT Fette kommen in der normalen Ernährung nur zu einem kleinen Teil in Butter und in größeren Anteilen in Kokosfett vor. Jedoch bieten MCT Fette in der Energiebereitstellung im Training keinen Vorteil gegenüber Kohlenhydraten, da sie mehr Sauerstoff bei ihrer Verstoffwechselung benötigen.
Einfach ungesättigte Fette
Auch einfach ungesättigte Fette sind nicht essenziell, da der Körper sie selbstständig synthetisieren kann. Ihnen wird jedoch eine positive Wirkung auf die Gesundheit zugeschrieben, weshalb du sie in deinen Ernährungsplan integrieren solltest. Die häufigsten Lebensmittelquellen sind:
- Rapsöl
- Olivenöl
- Nüsse
- Avocado
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette sind essenziell für den Menschen und bilden somit die wichtigste Kategorie der Fette. Im Gegensatz zu den anderen Fettarten werden mehrfach ungesättigte Fette hauptsächlich als Baustoff genutzt. Ein wichtiger Teilbereich ist hier das Bilden von Gewebehormonen, welche nun einen Einfluss auf den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel, Entzündungsprozesse und das Immunsystem haben.
Ausschlaggebend für diese Prozesse ist das Verhältnis der Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Dies sind besonders wichtige mehrfach ungesättigte Fette. Ein ideales Verhältnis wäre hier 1:1. Da dies aber in der heutigen Ernährung kaum umsetzbar ist, wird das Verhältnis von 1:5 (Omega-3 : Omega-6) als ausreichend angesehen. In der heutigen Ernährung kommen aufgrund schlechter Fettquellen, erhöhtem Getreidekonsum und Getreide als Mastfutter oft Verhältnisse von 1:30 und höher vor. Die Folgende Tabelle zeigt das Fettprofil typischer Lebensmittel:
Pflanzliche Fette
| Fettquelle | Gesättigte Fettsäuren pro 100g | Einfach ungesättigte Fettsäuren pro 100g | Mehrfach ungesättigte Fettsäuren pro 100g |
|---|---|---|---|
| Leinöl | 9g | 16g | 67g |
| Sonnebblumenöl | 11g | 25g | 64g |
| Rapsöl | 6g | 66g | 27g |
| Distelöl | 10g | 14g | 76g |
| Walnussöl | 9g | 16g | 74g |
| Olivenöl | 14g | 77g | 9g |
| Margarine | 20g | 45g | 35g |
| Kokosfett | 91g | 7g | 2g |
Tierische Fette
| Fettquelle | Gesättigte Fettsäuren pro 100g | Einfach ungesättigte Fettsäuren pro 100g | Mehrfach ungesättigte Fettsäuren pro 100g |
|---|---|---|---|
| Schweineschmalz | 42g | 48g | 10g |
| Butter | 65g | 31g | 4g |
Omega-3 und Omega-6
Die Übersicht welche Fettquellen notwendige mehrfach ungesättigte Fette haben reicht nicht aus. Zusätzlich musst du wissen welche Fettquellen hauptsächlich Omega-3 und welche hauptsächlich Omega-6 Fettsäuren enthalten. Die Omega-3 Quellen solltest du häufig in deinen Ernährungplan einbauen. Die Omega-6 Fette solltest du meiden.
| Fettquelle | Omega-3 pro 100g | Omega-6 pro 100g |
|---|---|---|
| Leinöl | 55g | 13g |
| Sonnenblumenöl | 0,5g | 60g |
| Rapsöl | 10g | 20g |
| Distelöl | 11g | 74g |
| Walnussöl | 13g | 57g |
Hieraus wird deutlich das nicht alle Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch gut sind. Nur solche mit hohem Anteil Omega-3 solltest du nutzen.
Gute Öle
- Leinöl
- Rapsöl
Schlechte Öle
- Sonnenblumenöl
- Distelöl
Bei den pflanzlichen Omega-3 Fettquellen handelt es sich nicht um die wichtigen, biologisch aktiven Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche sich wirklich positiv auf den Organismus auswirken. Es handelt sich zum Beispiel um die Alpha-Linolensäure (ALA), welche noch zu EPA und DHA umgebaut werden muss. Der Umbau beträgt hierbei:
- ALA zu EPA: 5-10%
- ALA zu DHA: 0,5-1%
Die DGE empfiehlt 250mg EPA und/oder DHA pro Tag. Einige tierische Fette enthalten direkt die richtigen Omega-3 Fettsäuren. Neben Leinöl und Leinsamen stellt deshalb fetter Seefisch die ideale Quelle für Omega-3 Fettsäuren dar. In diesem sind direkt EPA und DHA enthalten, so dass kein Verlust durch Umbauprozesse stattfindet. Die Idealen Fische sind hierbei:
- Lachs
- Makrele
- Hering
Auswirkungen von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren
Ein zu hoher Anteil Omega-6 Fettsäuren kann für eine unausgeglichene Synthese von Gewebshormon sorgen. Dies wirkt sich negativ auf die Insulinsensitivität. Dies hat ein Erhöhtes Diabetesrisiko und eine verstärke Fettspeicherung zur Folge. Außerdem kann es zu verstärkter Blutplättchenverklumpung kommen, was ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle darstellt. Weiterhin fördert Omega-6 entzündliche Prozesse. Da auch Trainingsreize entzündliche Prozesse in der Muskulatur zur folge haben, kann ein zu hoher Anteil Omega-6 Fettsäuren zu verlängerten Regenerationszeiten und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen. Ein zu hoher Omega-3 konnte nicht mit negativen Eigenschaften in Verbindung gebracht werden. Hat jedoch die Entgegenwirkenden Prozesse zu Omega-6 zur folge.
Positive Effekte durch Omega-3 Fettsäuren
- Verbesserung der Insulinsensitivität
- Erleichterter Abbau von Körperfett
- Grundumsatzerhöhung
- Entzündungshemmung
- Blutdrucksenkung
- Verminderte Blutplätchenverklumpung
- Stabilisieren des Herzrythmus
- Senkung der Triglyceride im Blut
Die Cholesterin-Lüge
Cholesterin in Lebensmitteln ist auch absolut unbedenklich, da der Körper seinen Cholesterinhaushalt zu 90% selbst reguliert. Führst du vermehrt Cholesterin über die Ernährung zu, produziert er weniger. Führst du weniger oder gar kein Cholesterin zu, produziert er mehr. Durch den reinen Verzehr hoher Mengen entstehen keine hohen Cholesterinwerte. Das essen von z.B. Eiern ist also unbedenklich. Cholesterin ist chemisch gesehen übrigens ein polyzyklischer Alkohol und kein Fett. Solltest du erhöhte Cholesterinwerte im Blut haben gibt es drei einfache erste Maßnahmen:
- Reduktion der Kohlenhydrate (Logi)
- Erhöhen der Omega-3 Zufuhr
- Erhöhen der Ballaststoffzufuhr
Transfettsäuren machen krank
Transfettsäuren entstehen bei der Härtung ungesättigter Pflanzenfette. Transfettsäuren erhöhen das „negative“ LDL Cholesterin und senken gleichzeitig das „positive“ HDL Cholesterin. Zusätzlich haben sie eine stark Karzinogene (Krebserregende) Wirkung. Sie fördern Herzkrankheiten, hohen Blutdruck und Diabetes, Alzheimer und Demenz. Die folgende Tabelle zeigt typische Lebensmittel mit ungefähren Durchschnittsmengen an Transfettsäuren. Die Lebensmittel aus dieser Tabelle solltest du meiden:
| Lebensmittel | Transfettsäuren |
|---|---|
| Salatcrouton | 42% |
| Pommes Frites | 38% |
| Fertig- und Bratensoßen | 33% |
| Donuts (Berliner) | 30% |
| Panierte Hühnerbrüste | 27% |
| Croissants | 18% |
| Schokoriegel | 9% |
| Schokobrotaufstriche | 6% |
| Sonnenblumenmargarine | 5% |
| Kartoffelchips | 5% |
Ist Fett für den Muskelaufbau notwendig?
Insbesondere wenn du Schwierigkeiten hast genügend Kalorien zuzuführen, kann dir ein erhöhter Fettanteil die Umsetzung deines Ernährungsplanes erleichtern. Gerade als Hardgainer oder bei sehr hohem Sportpensum musst du eventell sehr hohe Kalorienmengen verzehren. Es empfiehlt sich deshalb mit 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag die kalkulation für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan zu beginnen. Mit dieser Menge hast du definitiv genügend Fett für alle lebenswichtigen Prozesse in deiner Ernährung. Anschließend solltest du deinen Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydraten ermitteln. Denn neben der Gesamtkalorienbilanz hat Fett im Gegensatz zu Eiweiß und Kohlenhydraten wenig Auswirkungen auf den reinen Muskelaufbau. Solltest du deine Eiweiß und Kohlenhydratmenge bereits gedeckt haben und dennoch mehr kalorien benötigen, kannst du deine Fettzufuh anheben.
Kann ich trotz Fett Abnehmen?
Da Fett essenziell für die Hormonbildung und die Aufnahme bestimmter Vitamine ist, solltest du selbst in einer Diät mindestens 0,7g Fett pro Kg Körpergewicht am Tag zuführen. Grundlegend kannst du aber auch wenn du mehr Fett verzehrst, abnehmen. Ob du dein Körpergewicht reduzierst oder steigerst hängt immer von deiner Kalorienbilanz ab.
-
Kalorienbilanz:
- Isst du mehr Kalorien als du benötigst, nimmst du zu.
- Isst du genau so viel Kalorien wie du benötigst, bleibt dein Gewicht gleich.
- Isst du weniger Kalorien als du benötigst, nimmst du ab.
Da Eiweiß dich in eienr Diät satt hält und deine Muskulatur vor dem Abbau schützt, solltest du in deiner Diät primär die Kohlenhydrate oder das Fett reduzieren. Wenn du viel Sport machst, macht es Sinn das Fett zu reduzieren. So behälst du mehr Kohlenhydrate in deinem Ernährungsplan. Denn diese geben dir schnelle Energie für dein Training.
Wenn du kein Sport machst, solltest du die Kohlenhydrate reduzieren. So optimierst du deine Hormone auf die Verbrennung von Fett. Denn Kohlenhydrate sorgen dafür, dass mehr aufbauende Prozesse in gang gesetzt werden. Ohne Training wirst du hierbei jedoch keine Muskeln sondern schneller Fett aufbauen.
Fazit
Auch wenn Fett hauptsächlich für die Energiebereitstellung genutzt wird, ist ein gewisser Anteil lebensnotwendig. Insbesondere Omega-3 Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit. Während Omega-6 Fettsäuren reduziert und Transfettsäuren ganz vermieden werden sollten. Für den Muskelaufbau haben Fette nur eine untergeordnete Rolle, sie können jedoch helfen die nötigen Kalorien abzudecken. Zum Abnehmen eignet sich eine Fett & Protein betonte Kost sehr gut, insbesondere für nicht Sportler. Da diese keine Kohlenhydrate benötigen.