Kreatin für beeindruckenden Muskelaufbau

Kreatin ist ein sehr häufig genutztes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern. Wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen möchtest, ist Kreatin ein durchaus sinnvolles Supplement für dich. Kreatin kann sowohl vom eigenen Körper hergestellt werden, als auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Für eine spürbare Leistungssteigerung musst du aber zusätzlich Kreatin einnehmen. Du wirst es nicht schaffen, genug mit der Nahrung aufzunehmen. Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln, ist die Wirkung von Kreatin in hunderten Studien nachgewiesen worden. Es besteht kein Zweifel an der Wirkung von Kreatin. Hier erfährst du, welches, wie und wann du Kreatin für optimalen Muskelaufbau einnehmen solltest.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche im Körper auftretende Substanz, welche sowohl vom Menschen als auch von Tieren produziert wird. Dies ist auch der Grund warum tierische Lebensmittel den größten Kreatingehalt aufweisen. Kreatin spielt eine zentrale Rolle bei Energiebereitstellungsprozessen sowie im Muskelmetabolismus. Kreatin füllt die Kreatinphosphatspeicher im Körper. Damit geht eine Vergrößerung des Zellvolumens und die Erhöhung des Kraftniveaus einher. Wenn Kreatin in Kombination mit Krafttraining benutzt wird, können durch die gesteigerte Kraftleistung schwerere Gewichte im Training benutzt werden, was zu einem verstärkten Muskelaufbau beiträgt. Du machst also bessere Fortschritte und siehst schneller so aus, wie du es dir wünscht.

Warum fördert Kreatin den Muskelaufbau?

Um zu verstehen auf welchem Weg Kreatin den Muskelaufbau fördert, müssen wir uns kurz anschauen wie die Energiebereitstellung während deines Krafttrainings funktioniert.

Energieversorgung in der Zelle

Alle energiereichen Nährstoffe, dazu zählen insbesondere Proteine, Kohlenhydrate und Fette aus deiner täglichen Ernährung, werden in der Zelle zu einer Phosphatverbindung umgebaut. Unsere Zellen können nur diese als Energiequelle nutzen. Die universelle Energiewährung aller Zellen ist das Adenosintriphosphat (ATP).

Deine Muskelzellen werden beim Training stark belastet. Um der Belastung gerecht zu werden, benötigen sie Energie. Um diese Energie bereitzustellen, wird eine energiereiche Phosphatbindung von ATP in der Zelle abgespalten. Dabei wird Energie freigesetzt, welche nun für energieverbrauchende Prozesse genutzt werden kann. Übrig bleibt ein Molekül mit einer Phosphatbindung weniger, nämlich Adenosindiphosphat (ADP).

ATP + Wasser → ADP + Phosphat + Energie

Bei starker Belastung ist das ATP sehr schnell verbraucht. Neues ATP aus Fettsäuren oder Glucose zu gewinnen dauert verhältnismäßig lange. Der Körper möchte aber schnell wieder Energie bereitstellen. Nun kommt das Kreatin ins Spiel. Die energiereiche Phosphatbindung des Kreatins, Kreatinphosphat (KrP), wird wirksam. Aus der Spaltung des gespeicherten Kreatinphosphats wird Energie freigesetzt, welche die Eigenschaft hat, ATP aus ADP zu regenerieren. Dies bedeutet im Überblick:

KrP + ADP → Kreatin + ATP

Bedeutung für den Muskelaufbau

Das eingespeicherte Kreatin macht sich schnell optisch bemerkbar. Da es mit Wasser in der Muskulatur gebunden wird, nimmt man meist zu beginn der Kreatin Einnahme einige Kilo zu. Dies sorgt optisch für eine prallere und größere Muskulatur. Dieser Effekt endet jedoch sobald man kein Kreatin mehr einnimt. Da dann das Wasser schnell aus der Muskulatur wieder rausgeschwemmt wird.
Der eigenliche Langzeiteffekt für den Muskelaufbau entsteht durch die beschriebene Energiebereitstellung. Diese sorgt dafür, dass du in deinem Krafttraining ein paa Wiederholungen mehr schaffst oder etwas mehr Gewicht benutzen kannst, da du länger Energie hast. Durch mehr Wiederholungen bzw. Gewicht, wird deine Muskulatur intensiver trainiert. Und passt sich stärker an, indem sie mehr wächst1.

Vorkommen von Kreatin

Die Biosynthese von Kreatin

Kreatin kann in der Leber über die Enzyme Glycin-Amidinotransferase, Guanidinoacetat-Methyltransferase und Methionin-Adenosyltransferase aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt werden2. Die Menge beträgt dabei etwa 1-2g Kreatin am Tag. Mengen in diesem Bereich werden in etwa auch vom Körper verbraucht. Durch häufiges Krafttraining kann sich der Verbrauch von Kreatin erhöhen. Durch gesteigerte Muskulatur erhöht sich aber auch die Menge des gespeicherten Kreatins, denn der Körper speichert das Kreatin zu 95% in den Muskelzellen der Skelettmuskulatur. Die restlichen 5% werden im Herzen, den Augen, den Nieren, im Gehirn und im Blut gespeichert. Die im Körper gespeicherte Menge Kreatin beträgt bei einer Person von 70kg somit etwa 120-140g. Diese Menge kann jedoch je nach Muskelmasse und Muskelfasertyp variieren.

Kreatin in Nahrungsmitteln

Kreatin kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Das sind etwa 1-2g Kreatin pro Tag entsprechend der Lebensmittelauswahl und Menge. Auch die Eigenproduktion kann höher oder niedriger reguliert werden. Diese hängt von der zugeführten Kreatinmenge über die Ernährung ab. Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht kreatinreicher Lebensmittel.

Lebensmittel Kreatin pro 100g
Hering 0,6-1g
Schweinefleisch 0,5g
Rindfleisch 0,45g
Lachs 0,45g
Thunfisch 0,4g
Kabeljau 0,3g
Muttermilch 0,1g

Kreatin Nahrungsergänzungsmittel

Kreatin Monohydrat

Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel in vielen verschiedenen Formen wie Tabletten, Kautabletten, Kapseln, Liquid Kreatin, Brause oder mit weiteren Zusätzen wie Transportmatrixen erhältlich. Durchgesetzt haben sich hauptsächlich die Pulver- oder Kapselform. Ein großer limitierender Faktor von Kreatin Monohydrat ist der Zerfall und das Ausscheiden des zugeführten Kreatins bevor es in der Zelle ist. Kreatin Monohydrat ist die Basis jedes anderen Kreatin Nahrungsergänzungsmittels, welches bessere Resultate verspricht. Studien belegen, dass keine Kreatinform bessere Resultate erziehlt als reines Kreatin Monohydrat3.

Wir empfehlen das Kreatin von Peak. Peak ist ein Hersteller sehr hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel. Da machst du nichts falsch. Dieses Kreatin ist super. Falls du bereits ein Kreatin hast, kannst es es natürlich verbrauchen. Wenn du noch keins hast, ist das eine gute Wahl.
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Kreatin Ethyl Ester HCL

Kreatin Ethyl Ester HCL ist im Grunde ein Kreatin Monohydrat dem ein zusätzliches Ester angeheftet wurde. Der Prozess der Zelleinschleusung soll durch das angeheftete Ester optimiert werden. Außerdem soll das Ester vor dem Zerfall des Kreatins im Magen schützen. Studien zeigen jedoch keinen größeren Effekt, verglichen mit kreatin Monohydrat45.

Kre Alkalyn

Auch bei Kre Alkalyn soll das Kreatin Monohydrat vor dem Zerfall im Magen geschützt werden. Hierbei wird der pH-Wert des Kreatins angehoben um im Magen resistenter gegen die Magensäure zu sein. Doch auch diese Form, zeigt keinen Vorteil gegenüber reinem Monohydrat6

.

Kreatin mit Transportmatrix

Bei dieser Form wird Kreatin Monohydrat mit einer „Transportmatrix“ vermischt. Bei der Transportmatrix handelt es sich in der Regel um Einfachzucker. Hierbei hilft der insuline Effekt von Einfachzucker dem Einschleusen von Kreatin in die Muskelzelle. Als besonders geeignete Form hat sich z.B. Vitargo herauskristallisiert. Vitargo ist eine wasserlösliche Wachsmaisstärke welche vom Körper wesentlich schneller resorbiert wird als Dextrose. Teilweise werden den Transportmatrixen auch noch anderen insuline Stoffe wie die Aminosäure Isoleucin hinzugefügt.

Tri-Kreatin Malat

Tri-Kreatin Malat besteht aus 2 Teilen Kreatin Monohydrat und einem Teil Apfelsäure (Malat). Hierdurch soll das Kreatin nicht nur effizienter, sondern auch schneller in die Muskelzelle gelangen.

Mikronisiertes Kreatin Monohydrat

Mikronisiertes Kreatin soll die Aufnahme durch eine Veränderung der Partikelgröße verbessern. Hierbei sind die Kreatinpartikel 20-mal kleiner als bei herkömmlichem Kreatin Monohydrat. Dies soll insbesondere die Nebenwirkungen wie Durchfall und Blähungen verhindern.

Einnahme von Kreatin

Grundlage bei allen Kreatin Nahrungsergänzungsmitteln ist das Kreatin Monohydrat. Dieses wird durch weitere Substanzen ergänzt oder anders aufbereitet, um entweder die Resorption oder die Verträglichkeit zu verbessern. Hierfür werden immer neue Kombinationen ausprobiert, von denen die meisten jedoch in der Wissenschaft oder in der Praxis keinen Zuspruch erlangen. Das Kreatin Monohydrat zu supplementieren reicht also aus. Dies ist vor allem interessant da die meisten anderen Produkte wesentlich teurer sind. Wer die Resorption von Kreatin optimieren möchte, kann dem Kreatin eine Transportmatrix beifügen. Vitargo bzw. eine Wachsmaisstärke sind hierfür eine gute Wahl um Kreatin effektiv zusammen mit den Kohlenhydraten in die Muskelzellen einzuschleusen.

Dosierempfehlungen

Üblicherweise gibt es bei der Einnahme von Kreatin als Kur eine Ladephase. In dieser wird anfangs sehr viel Kreatin supplementiert. Sobald die Kreatinspeicher in der Muskulatur voll sind, kann weniger eingenommen werden. Dabei gibt es zwei verschiedene Vorgehensweisen.

Die erste Vorgehensweise beinhaltet eine Ladephase mit etwa 20g Kreatin am Tag. Diese Phase dauert ca. eine Woche. Sie dient dazu die Kreatinspeicher in der Muskelzelle möglichst schnell zu füllen. Dieser Status ist nach ca. 6-7 Tagen erreicht weshalb dann mit einer Erhaltungsphase fortgeführt wird. Hierbei reicht die Einnahme von ca. 2-5g Kreatin am Tag um die Speicher weiter gefüllt zu halten. Der Vorteil dieser Methode ist, dass die Kreatinspeicher sehr schnell gefüllt werden. Der Nachteil ist, dass durch die anfangs hohen Mengen Kreatin oft Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall auftreten. Um diese zu minimieren werden die 20g Kreatin nicht in einer Portion, sondern z.B. in 4 Gaben a 5g Kreatin über den Tag verteilt.

Die zweite Variante ist die dauerhafte Einnahme von 3-5g Kreatin am Tag. Hierbei kann nach 30 Tagen der 3-5g Kreatingaben die tägliche Dosis auf bis zu 2g reduziert werden um den Füllstand der Kreatinspeicher zu wahren. Hierbei dauert das Füllen der Kreatinspeicher zwar länger, meist treten jedoch deutlich weniger Nebenwirkungen auf. In diesem Fall wird der gleiche Füllstand der Kreatinspeicher erreicht wie in Methode eins, es wird hierfür nur mehr Zeit benötigt.

Ein mit feinem Kreatin geäufter Teelöffel entspricht ca. 5g.

Kreatin-Einnahme

Überdosierung und Nebenwirkungen von Kreatin

Bekannte Nebenwirkungen bei zu hohen Mengen Kreatin sind Übelkeit, Durchfall und Blähungen.
Wer durch Kreatin Monohydrat Magenbeschwerden bekommt, kann Kre Alkalyn oder Kreatin Ethyl Ester HCL probieren. Diese haben zwar wissenschaftlich dahingehend keinen nachgewiesenen Effekt, werden jedoch in der Praxis von vielen Sportlern als Magen schonender empfunden. Dies liegt bei Kre Alkalyn daran, dass geringere Mengen Kreatin konsumiert werden sollen, da der Transport in die Muskelzellen effizienter ist und somit weniger oral zugeführtes Kreatin benötigt wird. Jedoch gibt es eine Studie die diesen Effekt widerlegt5. Zu Kreatin Ethyl Ester gibt es zwar eine Studie welche die signifikante Optimierung der Löslichkeit in Wasser sowie der Resorption vermuten lässt7, diese wurde jedoch nicht an Menschen sondern Schweinen durchgeführt und ist somit kritisch zu bewerten, wenn sie auf den Menschen übertragen werden soll.
Auch die Einnahme von Kreatin auf nicht komplett leeren Magen oder mit warmem Wasser soll magenschonend wirken. Kreatin löst sich in warmen Wasser besser als in kaltem. Du solltest nur komplett aufgelöstes Kreatin trinken.

Langzeitschäden durch die Einnahme von Kreatin sind nicht bekannt. Jedoch muss auch erwähnt werden, dass noch keine Langzeitstudien durchgeführt wurden, welche explizit die Nebenwirkungen einer langfristigen Einnahme von Kreatin untersuchten. Die meisten Untersuchungen bezogen sich auf eine Kraftsteigerung und den gesteigerten Muskelaufbau in Kombination, welcher wissenschaftlich belegt ist8. Da Kreatin viel Wasser in der Muskulatur speichert, empfiehlt es sich seine Trinkmenge zu erhöhen, um den Körper genügend zu hydrieren.

Unterdosierung

Es sind keine Unterdosierungserscheinungen bekannt, da die körpereigene Synthese ausreicht um Kreatin für die lebenswichtigen Funktionen zu bilden. Leistungsportler haben zwar einen erhöhten Verbrauch von Kreatin, lagern dieses jedoch dafür auch verstärkt in den Muskelzellen ein.

Quellen:

  1. 1: Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes.
  2. 2: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.
  3. 3: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
  4. 4: Non-enzymatic hydrolysis of creatine ethyl ester
  5. 5: The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels
  6. 6: A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.
  7. 7: pH-Dependent Stability of Creatine Ethyl Ester: Relevance to Oral Absorption
  8. 8: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update