Proteine, die Bausteine des Lebens

Wenn du dir einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau oder zum Abnehmen erstellen möchtest, kommst du am Thema Eiweiß nicht vorbei. Proteine sind unglaublich wichtig für Muskelaufbau. Daher ist es notwendig, dass du dich mit der Rolle von Proteinen in deiner Ernährung auseinandersetzt. Was sind Proteine? Was sind Aminosäuren? Wieviel Eiweiß musst du essen? Welches? Und wann braucht dein Körper die Proteine?

Funktionen und Aufbau von Protein

Funktionen von Eiweiß

Proteine stellen den Grundbeistein aller menschlichen Zellen dar, sie sind an vielen lebenswichtigen Prozessen, wie dem Aufbau neuer Zellen und der Reperatur bestehender Zellen, beteiligt. Eiweiß ist ein Makronährstoff. So wie auch Kohlenhydrate oder Fette. Kohlenhydrate und Fette dienen deinem Körper hauptsächlich als Energielieferanten. Protein benötigst du jedoch als Baustoff für deine Muskeln, welcher nur in Ausnahmefällen für die Energiebereitstellung genutzt wird. Protein ist also essenziell um neues Muskelgewebe aufzubauen. Isst du zu wenig Eiweiß, baust du keine Muskeln auf. Darüber hinaus hat Protein jedoch folgende weitere Funktionen:

  • Baustoff für Enzyme und Hormone
  • Zellbestandteil
  • Aufbau von Muskulatur, Haut, Knochen, Sehnen etc.
  • Bildung von Antikörpern (Immunsystem)
  • Transport im Blut

Aufbau von Proteinen

Protein ist der Grundbaustein des Menschen. In jeder Sekunde werden Proteine in deinem Körper auf-, um- und abgebaut. Denn ein Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren, welche wie eine Perlenkette miteinander verbunden sind. Besteht die Kette aus mindestens 100 Aminosäuren, spricht man von einem Protein. Weißt die Kette weniger Aminosäuren auf, von einem Peptid.
Die einzelnen Aminosäuren können sich hierbei unterscheiden. Es gibt 20 unterschiedliche Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind. Dies bedeutet, das sie unentbehrlich für den Körper sind und auch nicht von ihm selbst produziert werden können. Darum müssen diese zwingend über die Ernährung zugeführt werden. Die verbleibenden 11 nicht essenziellen Aminosäuren kann der Körper sich aus anderen Aminosäuren selbst herstellen.

Essenzielle Amonisäuren

  • Leuzin
  • Isoleuzin
  • Valin
  • Threonin
  • Methionin
  • Tryptophan
  • Phenylalanin
  • Lysin
  • Histidin

Nicht essenzielle Amonisäuren

  • Alanin
  • Asparaginsäure
  • Asparagin
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Prolin
  • Tyrosin
  • Cystein
  • Serin
  • Glyzin
  • Arginin

Eine Besonderheit stellen hierbei die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA’s) dar, welche aus den essenziellen Aminosäuren Leuzin, Isoleuzin und Valin bestehen. Diese spielen eine große Rolle beim Muskelaufbau, der Energiegewinnung und dem Leistungserhalt. Im Gegensatz zu allen anderen Aminosäuren stimulieren die BCAA’s genauso wie Kohlenhydrate einen Insulinausstoß.

Welches Eiweiß hat die höchste Qualität?

Um zu bestimmen wie hochwertig ein Protein ist, gibt es die biologoische Wertigkeit. Diese gibt an wie viel Körpereigenes Protein, aus dem im Lebensmittel enthaltenen Protein umgebaut werden kann. Die Biologische Wertigkeit wird maßgeblich von der Zusammensetzung der Aminosäuren bestimmt. Insbesondere der Anteil an essenziellen Aminosäuren spielt hier eine entscheidende Rolle. Die folgende Tabelle veranschaulicht die Wertigkeit verschiedener Proteine. Sie sagt nichts über die Menge an Eiweiß im Lebensmittel aus.

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Molkenprotein 104
Vollei 100
Kartoffeln 98
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Milch 88
Soja 85
Reis 81
Casein 77
Mais 71
Weizen 57

Bei einer dauerhaft hohen Zufuhr an Protein, musst du die biologische Wertigkeit nicht immer streng berücksichtigen. Hierbei solltest du deine Proteinquellen jedoch vielfältig wählen. Da durch die Kombination verschiedener Proteinquellen fehlende Aminosäuren ergänzt werden.
Weiterhin besitzt der Körper einen Aminosäurenpool. Dies sind freie Aminosäuren welche noch nicht als Baustoff verwendet wurden. Sollte also eine Aminosäure in deiner Ernährung fehlen, kann diese kurzfristig über den Aminosäurenpool abgedeckt werden.

Bei einseitiger Ernährung, Diäten, einschränkenden Kostformen oder einer niedrigen Zufuhr von Protein solltest du verstärkt auf die biologische Wertigkeit achten. Insbesondere wenn du wenig Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit verzehrst, solltest du auf eine günstige Kombination der Lieferanten von Proteinen achten. Im folgenden wird gezeigt, welche Lebensmittel du kombinieren kannst, um den Aufbau von Muskeln zu unterstützen. Diese ergänzen sich ideal. Du kannst sie so in deinem Ernährungsplan kombinieren.

Lebensmittel Kombinationen Biologische Wertigkeit
Kartoffeln & Vollei 136
Milch & Weizenmehl 125
Vollei & Soja 124
Vollei & Weizen 123
Vollei & Milch 119
Milch & Kartoffeln 114
Vollei & Mais 114
Vollei & Bohnen 109
Bohnen & Mais 98

Wie viel Protein brauche ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von täglich 0,8g Protein pro kg Körpergewicht um den Minimalbedarf an Protein abzudecken. Hierbei sollte der Proteinanteil bei ca. 9-11% der Gesamtkalorienmenge liegen. Es gibt jedoch viele Faktoren, welche für einen individuell erhöhten Bedarf an Proteinen sorgen.

Ernährung Lebensmittelauswahl, Aminosäurenbilanz, Gesamtkalorienmenge etc.
Biometrische Faktoren Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung
Krankheiten Immunsystem
Umwelt Sport, Diät, Klima, Rauchen

wie viel Eiweiß brauche ich um Muskulatur aufzubauen?

Insbesondere im Kraftsport und Bodybuilding ist es notwendig die Proteinzufuhr zu erhöhen. Da hierbei der Bedarf an Eiweiß auf unterschiedlichen Ebenen ansteigt.

  • erhöhter Proteinbedarf für den Muskelaufbau
  • erhöhter Proteinbedarf für den Erhalt der gesteigerten Muskulatur
  • erhöhter Proteinbedarf als Schutz vor dem Abbau von Körperprotein

Daraus ergibt sich eine Zufuhrempfehlung von täglich 1,6 – 2g Protein pro kg Körpergewicht für Kraftsportler. Die Prozentuale Zufuhrempfehlung von 9-11% Eiweiß ist hierbei zu vernachlässigen, da auch bei einer niedrigen Gesamtkalorienmenge der erhöhte Proteinbedarf besteht. In Studien wurde ermittelt das die Muskelproteinsynthese (der Aufbau von Muskelprotein) steigt, wenn man die Gesamtzufuhr von Protein erhöht. Dieser Effekt stellt sich jedoch ab einer Zufuhrmenge von 1,6g pro kg Körpergewicht ein. Daraus ergibt sich das Mindestmaß von 1,6g.

Körpergewicht in kg Mindestmenge in g
70 112
80 128
90 144

Wie viel Eiweiß brauche ich beim Abnehmen?


Du wirst nicht Abnehmen, nur weil du mehr Eiweiß verzehrst. Es ist absolut notwendig, dass du weniger Kalorien konsumierst, als du verbrauchst. Wenn du eine negative Energiebilanz einhälst, ist eine erhöhung der Proteinzufuhr jedoch zu empfehlen. Hierdurch schützt du deine Muskulatur in der Diät davor abgebaut zu werden. Nur wenn du in der Diät deine Muskulatur erhälst, wirst du dauerhaft weter abnehmen. Denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Darum solltest du dich auch in einer Diät an 1,6 – 2g Protein pro Kg Körpergewicht orientieren.
Bei starkem übergewicht, steigt hierbei die Proteinzufuhr jedoch stark an. Dies ist jedoch nicht unbedingt notwendig, da das zusätzliche Körpergewicht aus Fett und nicht aus Muskulatur besteht. Fett benötigt jedoch nicht viel Protein. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, kannst du daher auch deinen Eiweißbedarf anhand deiner Fettfreien Masse errechnen. Hier solltest du dich an 1,9g Eiweiß pro Kilo fettreiem Körpergewicht orientieren1.

Wann sollte ich Eiweiß zuführen?

Die Gesamteiweißmenge ist wesentlich wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme. Dennoch empfiehlt es sich bei jeder Mahlzeit einen Eiweißanteil zu integrieren. Dies hat einen positiven Einfluss auf die Sättigung und den Aufbau neuer Muskelproteine. Bei jeder Mahlzeit an jedem Tag. Nicht nur an Trainingstagen. Achte also immer auf Lebensmittel mit hohem Proteingehalt.
Zusätzlich solltest du nach dem Aufstehen und nach dem Training eine schnell verdauliche Eiweißquelle zuführen um deinen Körper mit neuen Baustoffen für deine Muskulatur zu versorgen. Schließlich hast du nach dem Schlafen schon seit vielen Stunden keine Proteine gegessen. Und auch nach dem Training braucht er die Baustoffe ganz besonders dringend. Dein Körper baut die Muskeln nämlich nicht beim Training, sondern danach auf.

Wie viel Eiweiß kann ich pro Mahlzeit aufnehmen?

Das nur 30g Protein pro Mahlzeit vom Körper aufgenommen werden können ist ein Mythos. Der Menschliche Darm kann am Tag ca. 600g Aminosäuren aufnehmen. Die Gesamtmenge stellt also keinen limitierenden Faktor dar. Wenn du beispielsweise 200g Eiweiß am Tag essen möchtest, müsstest du diese bei einem maximalwert von 30g Protein pro Mahlzeit auf ziemlich viele Mahlzeiten aufteilen. Das ist nicht notwendig. Solltest du einen sehr hohen Eiweißanteil in einer Mahlzeit haben kann ein Teil der aufgenommenen Proteine, welche aktuell nicht als Baustoff benötigt werden, für die Energiebereitstellung herangezogen werden.
Dies ist jedoch stark von der Art der Proteine und somit der Verweildauer im Magen abhängig. So wird ein Whey Protein wesentlich schneller aufgenommen als ein Soja Protein, welches länger im Magen verweilt2.

Proteinart Verdauung pro Stunde
Whey 8-10g
Casein 6g
Soja 4g
Vollei 1,5

Eiweißquellen

Jedes Lebensmittel hat einen anderen Proteingehalt. Die größten Quellen für Eiweiß sind hier aufgeführt. Baue diese in deinen Ernährungsplan ein, um deinen Eiweißbedarf zu decken.

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsendrüchte
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide

Brauche ich Eiweißshakes?

Grundsätzlich sind weder für den Muskelaufbau noch für die Fettreduktion Eiweißshakes notwendig. Morgens und nach dem Training bieten diese dir jedoch die schnellst mögliche Eiweißquelle. Weiterhin stellen sie eine unkomplizierte Möglichkeit dar deinen Eiweißanteil zu erhöhen ohne deine Gesamtkalorien stark nach oben zu treiben.

Ist zu viel Protein schädlich?

Wenn wir von einer erhöhten Proteinzufuhr sprechen, stellt sich schnell die Frage, ob eine zu hohe Menge an Proteinen auch schädlich wirken kann. Viele Sportler erhöhen ihren Proteinanteil immer stärker um weiter von den positiven Effekten für den Muskelaufbau zu profitieren. Teilweise verzehren sie täglich 5g Protein pro kg Körpergewicht. Hierbei muss jedoch noch einmal betont werden, dass eine Steigerung der Muskelproteinsynthese nur bis etwa 1,6g Protein pro Kilogramm zu verzeichnen ist. Auch eine weitere Erhöhung um genügend Baustoff zuzuführen und einen Abbau körpereigener Proteine zu verhindern bedarf in den seltensten Fällen über 2g Protein pro kg Körpergewicht.

Aber ist so viel Protein nun schädlich?

Hier lautet die Antwort ganz klar: Nein!

Die Menge an Eiweiß ist zwar nicht notwendig für Muskelaufbau, jedoch auch nicht schädlich.
Häufig wird eine hohe Zufuhr von Proteinen mit Nierenschäden in Verbindung gebracht. Wenn man nun aber die Wissenschaftliche Lage hierzu näher betrachtet, stellt man fest das es keinen Fall gibt, in dem eine hohe Proteinzufuhr gesunde Nieren schädigt. Wenn bereits Nierenerkrankungen vorliegen ist dies natürlich ein individueller Fall, welcher nicht pauschal beantwortet werden kann.
Die Studienlage zeigt bei einem erhöhten Konsum von Eiweiß lediglich eine erhöhte Filtrationsrate der Nieren, da Harnstoff (ein Abfallprodukt der Proteinverstoffwechselung) über die Nieren ausgeschieden wird. Dies kannst du unterstützen, indem du deine Flüssigkeitszufuhr erhöhst. Trinke also viel Wasser.

Insbesondere tierisches Eiweiß stand jedoch auch schon im Verdacht ein Auslöser für Krebs zu sein.
Hierzu gibt es auch eine Vielzahl an Studien. Bei der Auswertung dieser Studien konnte jedoch festgestellt werden, das die benutzte Methodik keine Aussagekraft für dich hat. Es sei denn du bist eine mit Aflatoxin vergiftete Maus. Was hoffentlich nicht der Fall ist.
Weiterhin gibt es ebenso Gegenstudien, welche darstellen, das ein hoher Verzehr an tierischem Protein keinen Zusammenhang mit Krebs aufweist.

Du kannst also ohne bedenken 1,6g Eiweiß pro kg Körpergewicht für den Aufbau deiner Muskeln essen. Mehr ist auch kein Problem. Für gesunde Menschen ist es nicht schädlich.

Quellen:

  1. 1: Exploration of the protein requirement during weight loss in obese older adults
  2. 2: A review of issues of dietary protein intake in humans.