Immer mehr Menschen Ernähren sich vegan, meist aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen. Doch deckt die vegane Ernährung überhaupt alle Nährstoffe ab? Möchtest du Muskelan aufbauen, Fett abnehmen oder einfach gesund leben? Je nach Ziel musst du einiges beachten. Im folgenden Text erfährst du wie du deinen veganen Ernährungsplan aufbauen musst, um dein Ziel zu erreichen!
Veganer Muskelaufbau
Wer gesund Muskulatur aufbauen möchte, hat bei einer veganen Ernährung oft zwei Fragen im Kopf:
- Wie komme ich vegan auf meine nötigen Kalorien?
- Ist tierisches Protein hochwertiger als pflanzliches?
Beide Fragen sollen nun geklärt werden!
Komme ich vegan auf meine nötigen Kalorien?
Natürlich musst du weiterhin genügend Kalorien aufnehmen. Dies ist jedoch auch mit einem veganen Ernährungsplan kein Problem. Magere Fleisch, Fisch und Milchprodukte liefern nicht viel Kalorien. Das, was einem Fleischesser viel Kalorien liefert, sind fetthaltige tierische Lebensmittel wie Käse, fettes Fleisch und fetter Fisch sowie Milchprodukte in Vollfettstufe. Kohlenhydrate haben diese Lebensmittel alle fast keine. Es wird also deutlich, dass Fleischesser den hohen Fettanteil nutzen können, um ihre Kalorien anzuheben. Dies ist jedoch vegan auch möglich. Die besten veganen Fettquellen werden weiter unten im Text genannt.
Ist tierisches Protein hochwertiger als pflanzliches?
Ausschlaggebend für die Wertigkeit von Proteinen, ist die Aminosäurenbilanz. Diese beschreibt welche Proteinbausteine in einem Protein verbaut sind. Hierbei gibt es Aminosäuren, welche der menschliche Körper aus anderen Aminosäuren selbst produzieren kann, und solche, die er über die Ernährung aufnehmen muss. Aminosäuren, welche mit der Nahrung zugeführt werden müssen, sind darum besonders wichtig und bestimmen maßgeblich wie hochwertig ein Protein für den menschlichen Körper ist. Tierische Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier, enthalten eine Vielzahl dieser Aminosäuren. Es gibt jedoch auch pflanzliche Lebensmittel, welche alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Diese sind:
- Quinoa
- Buchweizen
- Hanf & Chiasamen
- Spirulina
- Sojaprodukte
Diese Proteinquellen solltest du als Veganer in deinen Ernährungsplan einbauen. So hast du sicher immer alle nötigen Aminosäuren, um weiter Muskeln aufzubauen. Es ist jedoch nicht notwendig, sich nur auf Lebensmittel zu konzentrieren, welche alle essenziellen Aminosäuren beinhalten, da dein Körper dazu in der Lage ist, die Aminosäuren aus verschiedenen Lebensmitteln zu kombinieren. So kann aus zwei minderwertigeren Proteinquellen eine sehr hochwertige Proteinquelle werden. Zusätzlich besitzt dein Körper einen Aminosäurenpool. Er hat also immer Restbestände der Aminosäuren vorrätig, um fehlende Aminosäuren zu ergänzen. Wann du wie viel Eiweiß zuführen solltest und welche Aminosäuren es gibt, erfährst du hier.
Vegan Abnehmen
Ein veganer Ernährungsplan stellt eine gute Variante dar, um abzunehmen. Da in einer veganen Ernährung sehr viele naturbelassene und gesunde Produkte verwendet werden, reduziert man oft automatisch seine Gesamtkalorien. Zusätzlich versorgt man seinen Körper mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Da Eiweiß beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielt und große Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte nicht im Ernährungsplan enthalten sind, sollte man hier besonders darauf achten, vegane Lebensmittel mit viel Eiweiß fest in den Ernährungsplan zu integrieren. Tofu, Hülsenfrüchte und Quinoa sind hier z.B. gute Quellen.
Du kannst also mit einem veganen Ernährungsplan genauso effektiv abnehmen wie mit tierischen Produkten. Beachte einfach die Grundlagen für einen Ernährungsplan zum Abnehmen. Lediglich extreme Low-Carb-Varianten sind nicht möglich. Bei Low Carb Ernährungsformen werden die Kohlenhydrate sehr stark minimiert und durch Fett und Eiweiß ersetzt. Eine vegane Low-Carb-Ernährung beinhaltet starke Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl und macht eine ausgewogene und gesunde Ernährung kaum möglich.
Die besten Proteinquellen
Während in Mischkostformen häufig Lebensmittel, welche fast ausschließlich aus Eiweiß bestehen, den größten Teil des Proteinbedarfes abdecken, setzt man in einer veganen Ernährung auf den Grundsatz „in fast jedem Lebensmittel ist Eiweiß“. So wird der Eiweißbedarf aus vielen verschiedenen Quellen mit moderatem Eiweißanteil gedeckt. Folgende Lebensmittel dienen dir als gesunde Eiweißquelle:
- Hülsenfrüche
- Vollkorn Getreide
- Nüsse/Samen
- pflanzliche Proteinpulver
Auch wenn so die benötigte Eiweißmenge erreicht wird, wird die Qualität des pflanzlichen Proteins kritisch betrachtet. Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Diese werden in essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren unterteilt. Da die essenziellen Aminosäuren wesentlich wichtiger für den Körper sind, bestimmen sie maßgeblich wie hochwertig ein Protein für den Menschlichen Körper ist. Zwei Faktoren relativieren jedoch die Bedeutung der Qualität einzelner Proteine:
- die Kombination verschiedener Lebensmittel
- der Aminosäurenpool
Oft sinkt die Wertigkeit eines Proteins, da eine bestimmte essenzielle Aminosäure zu wenig enthalten ist. Wird dieses Lebensmittel nun jedoch mit einem Lebensmittel verzehrt, welches ein Protein mit hohem Anteil dieser Aminosäure enthält, ergänzen sie sich gegenseitig zu einem hochwertigeren Protein.
Die besten Kohlenhydratquellen
Hier hast du keine Einschränkungen. Auch in einem veganen Ernährungsplan kannst du all deine kohlenhydratreichen Lebensmittel einbeziehen. Die besten Quellen sind:
- Vollkorn-Getreide
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Obst
Die besten Fettquellen
Auch wenn dein veganer Ernährungsplan kein tierisches Fett wie Butter, fettes Fleisch und Käse enthält, so bleiben dir dennoch eine Vielzahl an Fettquellen.
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Fettquellen:
- Pflanzenöle
- Avocado
- Oliven
- Nüsse
- Samen
Da fetter Seefisch jedoch den höchsten Gehalt der gesunden Omega-3-Fette aufweist, solltest du hier nach einer Alternative suchen. Die idealen, veganen Omega-3-Quellen sind:
- Leinöl/Leinsamen
- Chiasamen
- Rapsöl
Das beste Verhältnis von Omega-3 zu seinem Gegenspieler Omega-6 weißt Leinöl auf. Da dies jedoch eine pflanzliche Vorstufe der tierischen Omega-3-Fette enthält, wird diese in deinem Körper umgebaut. Dieser Umbau ist jedoch sehr ineffizient. Darum solltest du bei einem veganen Ernährungsplan genauer darauf achten, genügend Omega-3-reiche Öle zu konsumieren. Hierfür könntest du täglich 10-20g Leinöl in deinen Ernährungsplan einbauen.
Mangelerscheinungen durch vegane Ernährung
Häufig hört man von Mangelerscheinungen bei Veganern. Dies ist nicht ganz unbegründet. Es muss zwar betont werden, dass auch bei einer veganen Ernährung keine Mangelerscheinungen auftreten müssen, dennoch gibt es einige Nährstoffe, welche man etwas genauer im Auge behalten sollte. Hier bietet dir Calobro den Vorteil, dass dir angezeigt wird, wenn du einen Nährstoff nicht ausreichend abgedeckt hast. Die folgenden Mikronährstoffe sollten in deinem Ernährungsplan besonders beachtet werden.
Umgehe einen Eisenmangel mit diesen Tricks
Eisen ist eins der Mikronährstoffe, den Veganer genauer im Auge behalten sollten. Besonders Frauen leiden, bei unkontrollierter Ernährung, häufig an einem Eisenmangel. Dieser kann jedoch mit ein paar einfachen Tricks im Ernährungsplan behoben werden. Zuerst solltest du dir die veganen Lebensmittel mit hohem Eisengehalt anschauen und überlegen, welche davon du fest in deinen Ernährungsplan einbaust.
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Kürbiskerne
- Obst
- Gemüse
- Nüsse
Pflanzliches Eisen wird jedoch schlechter vom Körper resorbiert als tierisches. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, solltest du die eisenhaltigen Lebensmittel in deinem Ernährungsplan mit Vitamin C kombinieren. Ideal sind hier Obst oder Gemüse, natürlich kannst du auch dein Getränk mit Vitamin C-Pulver anreichern. Durch eine Gabe von ca. 50mg Vitamin C, kann dein Körper dreimal soviel Eisen aus einem Lebensmittel aufnehmen, wie ohne Vitamin C.
Solltest du dich noch nicht zu 100% vegan Ernähren, solltest du weiterhin beachten, dass Milchprodukte die Eisenaufnahme hemmen.
Calcium aus Milchprodukten
Insbesondere Milchprodukte haben einen hohen Calciumgehalt, weshalb eine vegane Ernährung oft mit einem Calciummangel in Verbindung gebracht wird. Dies muss jedoch kritisch betrachtet werden. Zwar ist es richtig, dass Milchprodukte viel Calcium beinhalten, aufgrund ihrer sauren Wirkung im Körper, wird jedoch auch viel Calcium aus den Knochen gelöst, um die Säuren zu neutralisieren. Dieser Effekt kann reduziert werden, in dem die Säuren durch basische Lebensmittel wie Obst oder Gemüse abgepuffert werden. In der Praxis zeigt sich jedoch, dass die meisten Ernährungspläne zu wenig Gemüse enthalten. Zusätzlich gibt es viele pflanzliche Calciumquellen. Diese weisen zwar nicht einen ganz so hohen Calciumgehalt auf, wirken dafür aber basisch auf den Körper.
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Integriere diese Calciumlieferanten in deinen Ernährungsplan:
- Mandeln
- Brokkoli
- Mineralwasser
- Feigen
- Tofu
- Spinat
Vitamin B12
Um einen Mangel an Vitamin B12 besser zu verstehen, muss kurz erläutert werden, welche B12 Quellen es gibt. Vitamin B12 wird von Mikroorganismen, hauptsächlich Bakterien produziert. Diese befinden sich zu großen Teilen im Dickdarm von Menschen und Tieren. Das Problem ist, dass der Mensch zwar diese Bakterien besitzt, das Vitamin B12 jedoch nur vor dem Dickdarm resorbiert werden kann. Somit scheidet es ungenutzt aus. Viele Pflanzenfresser können eine Symbiose mit ihren Darmbakterien herstellen und darüber das Vitamin B12 aufnehmen. Zusätzlich reichern sie die Pflanzen und Gräser durch ihren Kot mit B12 an. Fleischfresser decken ihren Vitamin B12-Haushalt durch Fleisch, insbesondere durch Innereien. Somit ist auch der Mensch darauf angewiesen, Fleisch oder andere tierische Produkte zu verzehren, um seinen Vitamin B12-Bedarf zu decken. Es gibt zwar Algen, welche auch Vitamin B12 enthalten, da dieses jedoch in einer anderen Form vorliegt, zeigt es nahezu keine biologische Wirksamkeit für den Menschen. Daraus ergibt sich, dass Veganer Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zuführen müssen.
Weiterhin bedeutet dies jedoch auch für viele Fleischesser, dass sie ihre Ernährung mit einem Vitamin B12-Supplement ergänzen sollten, denn 98% der verzehrten tierischen Produkte stammen aus Massentierhaltung. Da die Tiere hier weder Grasen noch ihrer artgerechten Ernährung nachgehen können, geht man davon aus, dass Tiere aus Massentierhaltung nur stark reduzierte Vitamin B12-Werte aufweisen. Insbesondere bei Geflügel und Schweinen ist die Aufnahme von B12 über den Darm unzureichend und somit eine externe Zufuhr über Nahrungsmittel notwendig. Deshalb wird das Futtermittel der Tiere teilweise bereits mit Vitamin B12 angereichert.
Kreatin
Wenn du dir einen veganen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen möchtest, ergibt es Sinn, auch Kreatin als Nahrungsergänzung zu nutzen. Dies hat großen Einfluss auf die Energiebereitstellung und somit auf die Kraft- und Muskelzuwächse im Training. Auch für Fleischesser ergibt es Sinn, Kreatin zusätzlich einzunehmen. Da Kreatin natürlicherweise viel in Fleisch und Fisch vorkommt, wird eine Ergänzung für vegane Kraftsportler und Bodybuilder jedoch noch interessanter. Erfahre hier alles über Kreatin.
Fazit
Egal ob du Muskeln aufbauen, Fett abnehmen oder dich einfach nur gesund Ernähren möchtest, alles ist auch vegan möglich. Hierbei solltest du lediglich einige Nährstoffe wie Protein, Omega-3, Eisen, Calcium und Vitamin B12 genauer im Auge behalten. Bei Calobro kannst du dir kostenlos Ernährungspläne erstellen, welche individuell auf dein Ziel angepasst sind. Insbesondere für Veganer ist hierbei jedoch hilfreich, dass automatisch angezeigt wird, welcher Nährstoff im Ernährungsplan nicht ausreichend abgedeckt ist.